القائمة الكاملة لأربعين طعاما لحرق الدهون

قائمة 40 طعاما لحرق الدهون: القائمة الكاملة 

بواسطة جون فيت

وربما كنت أعرف مسبقا أن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز عملية الأيض ويساعد الجسم على حرق الدهون في الجسم. وبعبارة أخرى، هناك بعض الأطعمة حرق الدهون التي تخلق تأثير حرارة في الجسم وتساعدك على فقدان الوزن.

ولكن ما هيك هم؟

حسنا، اليوم كنت في لعلاج لأنني قد وضعت معا على قائمة كاملة.

قائمة 40 ثبت علميا الأطعمة حرق الدهون التي تحتوي على مركبات والمواد الغذائية خاصة التي تغذي فرن الداخلي لزيادة سريعة في كمية السعرات الحرارية التي تحرق وتقتل شهيتك.

بيض

عندما يكون لديك بيض في متناول اليد، يمكنك جهز وجبة صحية في أي وقت من اليوم الذي لن تخريب جهود فقدان الوزن الخاص بك.

البيض مليئة البروتين وعندما تضاف إلى الخضار جعل عجة الخضروات لذيذة.

وتظهر الدراسات أن تناول البيض على الفطور تعاونت مع الخضروات تفقد مرتين الوزن بقدر أولئك الذين مجرد أكل الكربوهيدرات لأول وجبة الصباح 

المصدر: شبيبة فاندر وول، وآخرون البيض على الفطور يحسن فقدان الوزن. الدورية الدولية للسمنة، 2008.

ووفقا للدراسة أعلاه، تناول البيض على الفطور هو أكثر فائدة من وجبة الإفطار من الخبز لأنها يمكن أن تساعدك على فقدان ما يصل الى 65٪ وزنا أكبر.

وقد أظهرت المجموعة التي تم أوعز إلى تناول البيض على الفطور:

• أكبر 34٪ تخفيض في حجم الخصر
• أكبر 16٪ انخفاض في دهون الجسم

الفرق لم يكن إحصائيا كبيرا، على الرغم من.

بيضة واحدة على 6 غرامات من البروتين ولكن يمكنك استكمال طريق إضافة بياض البيض إلى أن بيضة واحدة لتناول وجبة ملء.

تتوفر في علب في القسم البيض التي تخدم ما يصل الكثير من البروتين وجبة تنشيط بياض البيض.

صدر دجاج

صدور الدجاج هو مصدر بروتين عالي الجودة التي تساعدك على تقليل الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات .

السبب بروتين عالي الجودة يدعم فقدان الوزن لأن من ليسين. وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد الجسم الحفاظ على العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وإذا قارنا ذلك إلى الدهون أو الكربوهيدرات، البروتين له فضل حفظ لكم أكمل لفترة طويلة. بالاضافة الى ذلك، قد يساعد مع الرغبة الشديدة وكذلك .

وفقا لدراسة علمية في الرجال يعانون من زيادة الوزن، وقد ثبت البروتين في حوالي 25-30٪ من السعرات الحرارية لقدرته على تقليل الرغبة الشديدة لديك بنسبة 60٪ ولديك الرغبة في تناول وجبة خفيفة من 50٪ .

مصدر: ليدي HJ، وآخرون. آثار المستهلكة متكررة، وارتفاع وجبات البروتين على الشهية والشبع أثناء فقدان الوزن لدى الرجال البدناء. السمنة (سيلفر سبرينغ)، 2011.

الشريط الأزرق: يمثل المجموعة نسبة عالية من البروتين.

شريط أحمر: يمثل مجموعة العادي من البروتين.

ووفقا لهذه الدراسة، وزيادة كمية البروتين وقد ثبت لقدرته على التسبب في انخفاض حاد في الرغبة الشديدة ويتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.

البروتين له تأثير حرارة عالية: أنت حرق حوالي 30٪ من السعرات الحرارية ويحتوي الغذاء أثناء عملية الهضم (لذلك يتطلب صدور الدجاج 300 من السعرات الحرارية حوالي 90 سعرة حرارية لكسرها لأسفل).

شاي أخضر

على الرغم من أن الشاي الأخضر لا تحتوي على الكثير من الكافيين، أنها لا تحتوي على أي مكان 25-50 ملغ من الكافيين لكل كوب. ومع ذلك، يحتوي الشاي الأخضر أيضا يبيغالوكاتشين غالاتي (EGCG) التي ثبت علميا أن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تدعم بافراز في الدماغ التي ترسل إشارات إلى الجسم لبدء تحطيم الخلايا الدهنية واستخدام ما هو على جسمك للحصول على الوقود.

شرب الشاي الأخضر جنبا إلى جنب مع روتين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وكامل الأطعمة الصحية يمكن أن تزيد الأيض حرق الدهون بشكل ملحوظ.

زيت جوز الهند

جوز الهند الدهون النفط ليس هو نفسه كما الدهون الأخرى. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم المتوسطة سلسلة الأحماض الدهنية .

جسم الإنسان يمكن أن استقلاب الدهون في جوز الهند بطريقة فريدة من نوعها التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية .

استمرت الدراسات لإثبات أن الأحماض الدهنية الأساسية في زيت جوز الهند يمكن أن تبقي لكم كامل لفترة أطول، مما يسمح لك لتأكل أقل من السعرات الحرارية كبيرة في اليوم الواحد.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا خاص من الدهون يساعد الجسم على حرق ما يقرب من 120 سعرة حرارية أكثر كل يوم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيت جوز الهند يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن دون الشعور بالجوع. بشكل خاص، وقياسات الخصر من أولئك الذين تناولوا 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميا، تم تخفيض.

زيت جوز الهند هو فعال جدا في مساعدتك على انقاص وأن الدهون في البطن عنيد والدهون الحشوية، وهذا النوع الأكثر خطورة التي يمكن أن تحيط الأعضاء الداخلية.

الفلفل الحار

هذه الفلفل الحار يحتوي على مركب يسمى "كبخاخات" أن يتحول تصل الحرارة في الجسم مما يجعل من الاسهل لحرق السعرات الحرارية الزائدة وحرائق عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

يمكنك الاستفادة من هذا حرق الدهون الغذائية بإضافة الفلفل متقشر على الصلصات والشوربات.

إذا لم تكن من محبي الأطعمة الغنية بالتوابل، لا يزال بإمكانك الاستفادة من فلفلين من خلال تناول الفلفل مع مركب يسمى Dihydrocapsiate التي لن يضع فمك على النار.

أكل عالية الإفطار البروتين

انه من الاسهل بكثير لانقاص وزنه عند انطلاق تبدأ يومك مع وجبة فطور صحية عالية من البروتين.

إفطار نسبة عالية من البروتين الصحي يبقي مستويات الهرمونات ومستويات السكر في الدم مستقرة  مما يتيح التمثيل الغذائي الخاص بك لتشغيل على مستوى أعلى وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

أعتقد البروتين والألياف لفطورك لبدء الخاص بك فرن حرق الدهون.

إذا كنت في عجلة من امرنا في الصباح، جهز عصير البروتين مع بعض اللبن والتوت اليوناني في الخلاط.

لمساعدتك على انقاص الوزن، وهنا بعض وجبات الإفطار الغنية بالبروتين إلى النظر فيما يلي:

• البيض المخفوق: كنت أفضل تحمص مع الخضار في زيت جوز الهند زيت / الزيتون.
• عجة: سيكون أمرا رائعا إذا أعدت مع الجبن والسبانخ (شخصيا، أنا أحب ذلك!).
• مقلية التوفو: مع الجبن الخالية من الألبان واللفت.
• الزبادي اليوناني: مع التوت والبذور أو جنين القمح.
• هزة: يمكنك اختيار مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن / التوت والموز / المجمدة / أو حليب اللوز.

تفاح

المثل القديم: "تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا" صحيح حقا بالإضافة إلى الفاكهة يمكن أن تساعدك على انقاص وزنه. تم العثور على التفاح البكتين في الجلد من التفاح الذي يربط على المياه ويمنع الخلايا من امتصاص الدهون.

وفقا لدراسة ذات الصلة والنساء الذين أعطوا التعليمات للاستهلاك 300 غرام من التفاح (أي ما يعادل 10.6 أوقية أو 1.5 التفاح الكبيرة) في اليوم الواحد فقدوا حوالي 2.9 رطل (1.3 كجم). وقد أجريت الدراسة على مدى 12 أسبوعا.

التفاح على نسبة عالية من الألياف ويستغرق وقتا طويلا للهضم، ونتيجة لذلك، تبقى لكم كامل لفترة أطول.

بالإضافة إلى كونه نسبة عالية من الألياف، يحتوي التفاح أيضا مضادات الأكسدة التي يمكن الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي - مزيج من مرحلة ما قبل السكري، وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

الشوفان

يتم تحميل الشوفان مع الألياف صحية ويمكن أن تضاف إلى العديد من وصفات لتغذية إضافية لل مساعدة على خفض الكولسترول (LDL) ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

البقاء بعيدا عن الحزم الفردية التي غالبا ما يتم تحميلها مع السكر والمحليات الاصطناعية والمواد الحافظة. اختيار الشوفان قطع الصلب إذا أمكن لتحقيق أقصى فائدة.

والشوفان الغنية بالألياف تبقى لكم كامل لفترة أطول مما يجعل من الاسهل لأكل أقل وفقدان الوزن

الفاصوليا

يتم تحميل الفاصوليا مع الألياف والبروتين الذي جعله غذاء ممتازا التي يمكن أن تدعم خطة الأكل الصحي .

الفاصوليا تحتوي على مثبطات الأميليز التي تفتت النشويات وcarobhydrates مجمع البعض. أنها تمنع الافراج عن السكريات البسيطة، فضلا عن تأخير عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي.

يستخرج من الفاصوليا، وتستخدم مثبطات الأميليز كجزء من علاج للسمنة في شكل ملحق .

التوت

عندما يتعلق الأمر التوت، ويتم الافراج عن عمق اللون، والمزيد من المواد المضادة للاكسدة التي تحتويها لكسر النشا إلى سكريات بسيطة، وهذا يعني عددا أقل من السكريات البسيطة في مجرى الدم. هذا هو العامل الرئيسي عندما يتعلق الأمر الى فقدان الدهون في الجسم لأن الأنسولين المكوكات أي السكر الزائد مباشرة الى الخلايا الدهنية.

التوت تحتوي على الكيتونات التي تشبه إلى المجمع، فلفلين التي تعطي الفلفل الحار حرارتهم.

وقد ثبت أن العنب البري على خفض نسبة الكوليسترول والدهون في الدم وتحسين مستويات الانسولين والسكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للألياف وانخفاض في السعرات الحرارية مما يجعلها مثالية حرق الدهون الغذائية.

افترض فريق من الباحثين أن الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو حمولة نسبة السكر في الدم منخفضة شأنها أن تكون مرتبطة بقوة أكبر مع فقدان الوزن.

لإثبات أو دحض هذه الفرضية، قاموا التحليل التلوي لثلاث دراسات الرصد التي امتدت إلى 24 عاما.

. Bertoia آخرون التغييرات في كمية من الفواكه والخضروات والوزن تغيير في الولايات المتحدة الرجال والنساء بعد متابعتهم لمدة تصل إلى 24 سنوات: تحليل من ثلاث دراسات الفوج المحتملين . بلوس الطب 2015.

ويبين هذا المخطط فقدان الوزن لفئات مختلفة من الفواكه والخضروات، استنادا إلى حجم حصة واحدة:

وتشير الأرقام إلى فقدان الوزن المجمعة على مدى أربع سنوات، لكل خدمة. كما ترون، وارتبط تناول التوت بشدة مع فقدان الوزن.

بالإضافة إلى كونه حرق الدهون الغذائية، وقد ثبت أن التوت لمكافحة العدوى، والحفاظ على الرؤية السليمة، وتبقي لكم الدماغ الشباب وزيادة كثافة العظام.

كامل الدسم الزبادي

واحدة من المكونات الرئيسية في اللبن هو الكالسيوم التي يمكن أن تعزز ليس فقط العظام ومنع هشاشة العظام، ولكن يمكن تسريع فقدان الوزن عن طريق 50-70٪ .

يمكن اختيار نسخ كاملة الدسم من اللبن، وخاصة الزبادي اليوناني تساعدك على فقدان الوزن عندما يؤكل كل يوم.

وقد أثبتت العديد من الدراسات ذات الصلة أجريت في جامعة تينيسي أن تناول 3 حصص يوميا من الزبادي الغنية بالكالسيوم (وغيرها من منتجات الألبان) يمكن أن تعزز فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

الزبادي اليوناني يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات، وكمية أقل من السكر والملح، والمزيد من البروتين والبروبيوتيك سهل الهضم من اللبن على الطريقة الأميركية.

بروكلي

البروكلي على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة مثل الفيتامينات A، C، B9، K وحمض الفوليك وكذلك الألياف التي ثبت في العديد من الدراسات أن تسبب فقدان الوزن عن طريق خفض تلقائيا السعرات الحرارية.

وهي واحدة من أعلى مصادر فيتامين C، والكامل للبروتين والألياف مما يجعله مثالي لحرق الدهون الغذائية التي تسمح لك أن تأكل بقدر ما تريد دون اكتساب الوزن.

الجوز الاسكواش

هذه الخضار الملونة الزاهية ليست فقط جيدة لعينيك مع لالوفيرة بيتا كاروتين، ولكن يتم تحميل مع الألياف التي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية، ويخفض الكولسترول ويدعم فقدان الوزن.

فإنه يجعل حرق الدهون الطعام الممتاز وغير ذات قيمة خاصة للتخفيف من مشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك الإمساك.

يمكن تناول المزيد من الجوز الاسكواش تقطع شوطا طويلا في إشعال الخاصة بك حرق الدهون الفرن.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة ليست خارج الحدود المسموح بها عندما كنت في محاولة لانقاص الوزن طالما أنها الشوكولاته الداكنة مليء مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك مادة البوليفينول والفلافونويدات التي تساعد على إبقاء الشرايين واضحة ومنع النوبات القلبية

واحد اوقية (الاونصة) من الشوكولاته الداكنة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وانخفاض ضغط الدم .

وقد أظهرت دراسة متصلة من 470 من الرجال كبار السن أن الكاكاو لديه القدرة الفائقة للحد من خطر الموت القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 50٪ على مدى 15 عاما.

وقد أظهرت دراسة أخرى ذات صلة أن استهلاك الشوكولاته لا يقل عن 2 مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض تكلس الشرايين بنسبة تصل إلى 32٪. تستهلك الشوكولاته أقل كثيرا ثبت لديها أي تأثير.

أنها لا تتوقف عند هذا الحد - المركبات في الشوكولاته الداكنة يمكن كبح الرغبة الشديدة للحصول الدهنية، والأطعمة المالحة، يبطئ الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

نبات الهليون

نسبة عالية من الليكوبين، والهليون هو إضافة صحية لأي نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى تذوق لذيذ في عجة البيض، والهليون مليء فيتامين (أ) لدعم العين وصحة الجهاز المناعي.

ويمكن تناول الهليون على أساس منتظم يساعد على دعم صحة القلب وخفض الكولسترول بشكل طبيعي.

قد يفاجأ أن نعلم أن الهليون يحتوي على البروتين والحديد بالإضافة إلى الألياف، مما يجعلها طبق جانبي حرق الدهون ممتاز لأي وجبة.

قهوة

هناك سبب كبير لماذا هذا العدد الكبير من مكملات حرق الدهون تحتوي على الكافيين - أنه يساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وتعبئة الدهون من الأنسجة الخلية.

مصدر: AG دولو، وآخرون. عادي استهلاك الكافيين: التأثير على توليد الحرارة واستهلاك الطاقة اليومي في العجاف وpostobese متطوعين من البشر المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 1989.

الرسم البياني أعلاه يعرض كيف يمكن للناس والناس العجاف الذين فقدوا مؤخرا الوزن حرق الطاقة في كلتا الحالتين (في حالة تناول الكافيين / NO الكافيين).

فقد تبين من خلال هذه الدراسة أن 600 ملغ من الكافيين يوميا يساعد الناس العجاف حرق ما يصل الى 150 سعرة حرارية أكثر في اليوم.

* 600 ملغ من الكافيين = 6 "المتوسط" أكواب من القهوة).

ميزة إضافية هي أنه يمكن أن يساعد في منع السكتة الدماغية والقلب وأمراض الجهاز التنفسي والالتهابات ومرض السكري. (المعاهد الوطنية للصحة - الرابطة حمية وصحة دراسة)

القهوة تحتوي على العديد من المواد البيولوجية النشطة التي تؤثر على عملية الايض في وسيلة جيدة. هذه المواد لها تأثير منبه وتبطئ من امتصاص الكربوهيدرات.

وبطبيعة الحال، كنت لا تريد أن تبالغ في كريم والسكر كما يمكن أن تعوض الفوائد. إضافة القرفة إلى القهوة الصباحية للحصول على الفوائد الصحية وأضاف أن تخدم حتى مضادات الأكسدة وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

بذور الكتان

بذور الكتان المطحونة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي عند مزجه مع الماء يمكن أن تخلق مزيجا لزجة التي هي مرتفعة في الألياف وفعالة جدا في قمع الرغبة الشديدة والجوع.

من المهم أن يأكل بذور الكتان المطحونة وليس في دولتهم كلها. فهي فعالة جدا في تقليل علامات للالتهابات من 25-46٪.

كمثرى

متوسط الكمثرى هو ما يعادل فقط 101 سعرة حرارية التي لا تزال كمية قليلة. ومع ذلك، الكمثرى هي مصدر كبير من الألياف وتحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لتساعدك على الشعور أكمل لفترة أطول.

مع مرور الوقت، الكمثرى، مقارنة مع الشوفان، ويمكن أن يؤدي إلى مزيد من فقدان الوزن وفقا لدراسة أجريت على 40 امرأة يعانون من زيادة الوزن.

كما واقع الأمر، ومساعدة استهلاك الكمثرى اليومية تحفز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي لدينا.

كرنب

يمكنك التمتع اللفت المطبوخ، معصورة أو الخام. وفي كلتا الحالتين، هو الكامل من فيتامين K، أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية، الألياف، وهو مصدر غني للكالسيوم لصحة العظام.

وهي تخدم ما يصل الكثير من لوتين وهذا أمر مهم بالنسبة لصحة عينيك ( 93 ).

مربى معبأة مع فيتامين C وبيتا كاروتين، ويمكن أن تساعد لديك حركات الأمعاء صحية ويبقي لكم كامل لفترة أطول مما يجعلها ممتازة حرق الدهون الغذائية .

دقيق الشوفان للفطور

جعل دقيق الشوفان على الفطور هي واحدة من أفضل الطرق لإشعال الأيض حرق الدهون. فمن عالية من البروتين، وانخفاض في الدهون وتحميلها مع المعادن بما فيها الحديد.

يمكنك التمتع كوب واحد من الشوفان المطبوخ (= 166 سعرة حرارية). بدلا من إضافة السكر، إرم في ملعقتين من التوت أو الفراولة من شأنها أن تبقي السعرات الحرارية العد التنازلي.

لترتيب أثر الشبع من ما يصل الى 38 الأطعمة الشائعة، احتلت دقيق الشوفان المطبوخ موقف 1ST بين جميع الأطعمة الإفطار و3rd الموقف بشكل عام وفقا لدراسة ذات صلة.

وقد ثبت الألياف للذوبان في الماء مثل البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان لقدرتها على زيادة بالشبع وتقليل الشهية من خلال:

تأخير إفراغ المعدة،

زيادة انتفاخ المعدة

الإفراج عن هرمونات الشبع.

زيت الزيتون البكر الممتاز

عند شراء زيت الزيتون "البكر"، التي يتم الحصول الصحافة الأول من الزيتون.

وفقا للعديد من الدراسات ذات الصلة، وقد ثبت زيت الزيتون البكر ل ه:

آثار مفيدة على نسبة السكر في الدم والحساسية للانسولين.

آثار وقائية (وفقا لتجربة سريرية عشوائية من 418 المشاركين غير مصابين بالمرض.

واتباع نظام غذائي يعتمد على النفط الأبيض المتوسط ​​الزيتون يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تزيد على 40٪ وفقا لهذه الدراسة.

تم العثور على الدهون الأحادية في زيت الزيتون لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي.

زيت الزيتون هو دهون صحية ويحتوي على فيتامين E، ومضادات الأكسدة القوية التي هناك حاجة لخلايا الدم الحمراء وفيتامين K الذي يساعد على تخثر الدم.

تم العثور على اتباع نظام غذائي غني في والزيتون لزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم ويسبب فقدان الوزن وفقا لدراسة أجريت على 187 مشاركا على مدى 3 سنوات.

الكينوا

الكينوا هو الحبوب كله مع البروتين الكامل معبأة بالكامل مع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

ومن خالية من الغلوتين والبروتين والألياف تجعل من الكمال حرق الدهون الغذائية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

يمكنك التمتع الكينوا مع الفاصوليا السوداء أو الخضروات الطازجة لتناول وجبة مرضية!

سمك السلمون

نسبة عالية من أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية، يمكن أن سمك السلمون يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض ضغط الدم وبناء أغشية الخلايا في المخ، ولكن يمكن أيضا أن تساعدك على فقدان الوزن .

وهو مصدر البروتين الخالية من الدهون التي يمكن أن تحسن الجهاز المناعي .

اختر البرية اشتعلت بدلا من سمك السلمون المزارع التي أثيرت كلما أمكن ذلك.

ويمكن تناول سمك السلمون يساعد في تحفيز إنتاج اللبتين، وهو هرمون غير شهية فعال ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي .

الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 في السلمون تحسين مستويات السكر في الدم مما يسهل على الجسم على حرق السعرات الحرارية بدلا من تخزينها في الخلايا الدهنية.

كما أنه يقلل من المواد الكيميائية في الجسم التي تسبب الدهون في البطن والإجهاد في الجسم. .

جبن

قليلا يقطع شوطا طويلا في إضافة نكهة من هذا الجبن خاص لاثارة حتى أي وجبة. فهي غنية في فيتامين د والكالسيوم، والحفاظ على وبناء العضلات التي لا غنى عنها لعملية التمثيل الغذائي قوي.

صر اوقية (الاونصة) من السلطة أو الحساء للحد من الدهون الأنزيمات المنتجة وزيادة توزيع الدهون في الجسم.

ملعقة واحدة من عدد 1 فقط غرام من الدهون، و 22 سعرة حرارية مما يجعلها الاختيار الأمثل لإدارة وزنك.

معبأة مع البروتين لاستقلاب الدهون، كما أنها تعمل بشكل جيد بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من اللاكتوز.

بروتين مصل اللبن

وذكرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2005) أن أولئك الذين يأكلون بروتين مصل اللبن تخسر المزيد من الوزن، وخاصة الدهون في الجسم من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

المصدر: Weigle DS، وآخرون. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 2005.

وفقا لالرسم البياني أعلاه، فإن اجمالي كمية السعرات الحرارية ينهار على الفور في الذين زيادة قدرتها على البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية.

ونتيجة لذلك، عليك أن تبدأ فقدان الوزن يمكن تصورها.

وقد أظهرت العديد من الدراسات قدرة البروتين للمساعدة على انقاص الوزن عن طريق فقط إضافته إلى الوجبات الغذائية دون قيود لمراقبة. على الإطلاق! .

وقد ثبت البروتين لتكون الأكثر اشباع جميع المغذيات.

يمكن إضافة بروتين مصل اللبن لنظام اليومية تحسين مستويات الكولسترول في الواقع، والصوم مستويات الانسولين.

زيادة البروتين تناول زيادات قدرات حرق الدهون مما يجعلها مثالية حرق الدهون الغذائية.

تستهلك بروتين مصل اللبن يمكن أن تزيد من أكسدة الدهون وانخفاض كتلة الدهون. إضافته إلى عصير في الصباح أو تحريكه في وعاء من دقيق الشوفان.

زنجبيل

ووجدت دراسة أجريت في معهد التغذية البشرية في جامعة كولومبيا أن أولئك الذين يشربون المشروبات الزنجبيل الساخن جعلها تشعر بالشبع ومشبع لفترات أطول من الزمن .

تستهلك الزنجبيل يقلل الشعور بالجوع ويعزز توليد الحرارة.

و دراسة ذات الصلة وجدت أن الزنجبيل كان فعالا مثل مسكنات الألم من دون وصفة من دون آثار جانبية.ملعقتين من الزنجبيل الطازج يمكن غارق في الماء لحوالي 10-15 دقيقة واستمتع مع الليمون أو العسل.

الشاي الصيني الاسود

الشاي الصيني الاسود غني بالمواد المضادة للأكسدة التي ثبت لتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يحتوي الشاي أيضا الكافيين الذي يساعد الجسم على تعبئة الدهون من الأنسجة الخلية.

لأقصى قدر من النتائج وفقدان الوزن تجنب إضافة السكر أو المحليات الاصطناعية.

كامل الدسم الألبان

في رأيي، يمكن أن كامل الدسم الألبان يكون واحدا من الأطعمة لتناول الطعام لانقاص وزنه، وأنه على ما يرام الاعتدال في تناول الطعام لأولئك الذين ليسوا اللاكتوز.

من المهم التمسك أصناف كاملة الدسم مثل القشطة، الجبن، الزبدة، لأن هذه لها أكبر محتوى فيتامين K2، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب .

يمكن بسهولة أن هذه الأطعمة overeaten على الرغم من ذلك فإنني أوصي وجود لهم إلا في إطار وصفات صحية.

بالتأكيد الابتعاد عن الألبان قليلة الدسم لأنه المجهزة للغاية، خالية من فيتامين K2، ونسبة عالية من السكر.

زيت إنوفا

ويتكون زيت ENOVA من زيت الكانولا وفول الصويا والزيوت ويحتوي على نوع من الدهون التي يتم استقلاب من قبل الهيئة بشكل مختلف، وهذا يعني لا يتم تخزينها على شكل دهون.

المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الذين يستخدمون النفط ENOVA فقدت وزنا أكبر من أولئك الذين اعتادوا الزيوت الأخرى.

النفط يمكن استخدام مثل أي زيت آخر للطبخ وطعمه لذيذ في سلطة خلع الملابس المصنوعة محليا.

زبدة الفول السوداني

وبالإضافة إلى الذوق، ويمكن أن زبدة الفول السوداني اشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة السريعة، وحفظ لكم كامل لفترة أطول مع أعلى مستوياته البروتين والألياف.

ولقد ثبت لتحسين الأيض ويساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم .

تأكد من شراء زبدة الفول السوداني التي يتم إجراؤها من الفول السوداني فقط. لا ينبغي أن يكون أي وأضاف الزيوت والسكر أو المواد الحافظة. والأفضل من ذلك، والبحث عن مخزن بالقرب منك أن يتيح الفرصة لطحن زبدة الجوز الخاصة بك.

يتم تحميل زبدة الفول السوداني مع النياسين الذي يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي يعمل على المستوى الأمثل ويمنع الانتفاخ في منطقة البطن.

فول مدمس

هذه الحبوب الغنية بالمغذيات تخدم ما يصل الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف، فيتامين بي، الثيامين وحمض الفوليك مما يجعلها مثالية الدهون حرق الغذاء.

فهي منخفضة في الدهون ونسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تساعد في تقليص حجمها محيط الخصر لديك، والسيطرة على الجوع، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري..

محملة البروتين والألياف، فهي المفضلة البحر الأبيض المتوسط ​​متاح طوال أشهر الصيف حفظ لكم المايوه جاهزة في أي يوم من أيام الأسبوع.

جريب فروت

يحتوي الجريب فروت أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم Naringenin، الذي يساعد الجسم على استخدام الانسولين بشكل أكثر كفاءة واستقرار مستويات السكر في الدم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما ينظم الجريب فروت مستويات السكر في الدم، والتمثيل الغذائي ويخفض مستويات الأنسولين.

تأكد من تناول الطعام غشاء أبيض سمين جدا لأن هذه هي أيضا نسبة عالية من الألياف. تتمتع وحدها أو إضافته إلى السلطة لنكهة لذيذة.

زبدة اللوز

قليلا يقطع شوطا طويلا مع زبدة اللوز، ويجعل مرافقة مثالية لالتفاح الطازج. فمن عالية من البروتين والألياف والكالسيوم وأنها سوف تبقي مستويات الطاقة الخاصة بك حتى لفترة طويلة.

ملعقة واحدة من زبدة اللوز يحتوي على 100 سعرة حرارية ولكن لا تحتاج إلى أكل الكثير ليشعر بالارتياح.انتشر على قطعة من الخبز منخفضة الكربوهيدرات أو تراجع الفاكهة المفضلة لديك في ذلك لتناول وجبة خفيفة مثالية.

سمك التونة

يتم تحميل أسماك التونة مع أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تقلل من أعراض متلازمة الأيض.

متلازمة الأيض هي مجموعة من الظروف الصحية التي تشمل ارتفاع مستويات السكر في الدم، وزيادة ضغط الدم والدهون الزائدة في البطن، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية مما يعني مستويات HDL المنخفضة. عندما تحدث معا، فإنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة وأمراض القلب ومرض السكري.

تغيير نمط الحياة العدوانية يمكن أن يؤخر أو حتى منع تطور متلازمة التمثيل الغذائي وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة مثل مرض السكري.

من أجل الحد من التهاب في الجسم وتساعد على منع مقاومة الأنسولين، وأمراض القلب ومتلازمة الأيض بشكل خاص، يمكنك التأكد من انك تناول ما يكفي من أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية .

اختيار أسماك التونة معبأة في مياه الينابيع في مقابل واحد معبأة في النفط لتوفير السعرات الحرارية.

أسماك التونة هي نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في الدهون مما يجعله الخيار الأمثل لتناول وجبة مرضية.

عين الجمل

هناك دراسات لا حصر لها التي تبين فوائد صحية من الجوز. احتواءها على نسب عالية من البروتين والألياف والدهون الجيدة التي تزيد حساسية الجسم للأنسولين، ودعم فقدان الوزن .

كما أنها واحدة من أفضل المصادر لأوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية التي توفر أيضا الكالسيوم لبناء عظام قوية .

الجوز هي أيضا جيدة للقلب والدماغ، ولذيذة على السلطة أو قذف مع الخضار المفضلة لديك. فقط لا تسرف كما هي نسبة عالية من الدهون.

البقوليات

البقوليات هي أقل في السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف مما يجعلها مثالية الدهون حرق الغذاء. يمكنك تستهلك سعرات حرارية أقل ويشعر بسرعة الكامل .

نسبة عالية من البروتين والحديد، كما يقوم البقوليات دعم ما تبذلونه من جهود فقدان الوزن. اختيار الفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء والحمص والفاصوليا أو الفاصوليا.

إرم في السلطة والتمتع بها وحدها أو كطبق جانبي.

افوكادو

بالإضافة إلى كونه نسبة عالية من الألياف، الأفوكادو على نسب مرتفعة من الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية للقلب التي سوف تبقى لكم كامل لفترة أطول.

على الدهون غير المشبعة الاحادية مثل حمض الأوليك يساعد الجسم على الاستفادة منها كمصدر للطاقة الحرق البطيء .

الأفوكادو تحتوي على أي مكان 11-17 غرام من الألياف مما يجعلها الكمال بالإضافة إلى البيض، والسلطة أو وحدها.

يستغرق 9 أشهر لتنمو الأفوكادو ويستغرق 9 أشهر من الحمل للمرأة أن تحمل طفلا.

الأفوكادو هي مصدر ممتاز من المواد الغذائية للنساء الحوامل. ويمكن أن تساعد في تحسين الاستيعاب من المواد الغذائية من الأطعمة الأخرى.

ويمكن أن تساعد على تحسين حساسية الأنسولين والسيطرة على السكر التي هي العوامل الرئيسية في تطوير مرض السكري وزيادة الوزن.

ويمكن أن يقلل LDL (السيئة) الكولسترول ورفع HDL (جيد) الكولسترول .

سبانخ

يتم تحميل السبانخ مع المواد الغذائية وانخفاض في السعرات الحرارية (CDC). كان بوباي الحق في تناول السبانخ له كما وجدت المواد المضادة للاكسدة في السبانخ تتحسن استعادة لأفضل لبناء العضلات ولمحاربة الجذور الحرة (السموم والمواد الكيميائية والملوثات) 

بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية، والسبانخ هو نسبة عالية من الألياف وهذا يترجم إلى الشعور بالشبع.

وقد أظهرت الدراسة أن الاستهلاك اليومي من 5 غرامات من مستخلص السبانخ بالإضافة إلى برنامج انقاص الوزن لمدة 3 أشهر يمكن أن يؤدي إلى مزيد من ما يصل الى 43٪ وفقدان الوزن إذا ما قورنت وهمي .

وقد أجريت الدراسة على النساء البدينات!

تتمتع سلطة السبانخ قبل وجبة الطعام، وأنه هو وسيلة رائعة لتناول الطعام أجزاء أصغر.

خل التفاح

خل التفاح ليس فقط لجعل سلطة خلع الملابس أو باعتبارها بهار. يمكنك إضافته إلى الماء والشراب لأداة فعالة جدا لدعم أي جهود فقدان الوزن.

ويمكن شرب المخفف خل التفاح في الوقت الذي كنت تستهلك وجبة عالية الكربوهيدرات يسبب مشاعر الشبع.

وقد أظهرت الدراسات أن الناس يأكلون الأقل 200-275 أقل من السعرات الحرارية خلال بقية اليوم بعد تناول خل التفاح .

وأظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد ذوي الوزن الزائد الذين تناولوا نصف إلى 1 اوقية (الاونصة) من خل التفاح يوميا لمدة 12 أسبوعا فقدوا ما يقرب من أربعة جنيه استرليني .

بالاضافة الى ذلك، خل التفاح يقطع شوطا طويلا في منع ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات.

في الواقع، أظهرت الدراسات أن أولئك الذين ما قبل السكري أو مقاومة الأنسولين وشرب خل التفاح وجدت مستويات السكر في الدم قطع في نصف مقارنة مع أولئك الذين لم يشربوا خل التفاح .

الماء

الكبد يجب أن يكون قادرا على إزالة السموم لك وعندما يتعرض لضغوط من ذلك، فإنه يجعل الأمر أكثر صعوبة على استقلاب الدهون بشكل فعال وأن الدهون يذهب مباشرة إلى محيط الخصر لديك.

نقية ونظيفة والماء المصفى هو وسيلة ممتازة لزيادة الانزيمات التي إزالة السموم الكبد والسماح لها بالعمل بشكل أكثر كفاءة أداء وظيفتها .

المصدر: Boschmann M، وآخرون مياه الشرب يدفع ثيرموغينيسيس من خلال Osmosensitive آليات. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، 2013.

وفقا لالرسم البياني أعلاه: شرب 17 أوقية من الماء، على مدى فترة من 1 إلى 1.5 ساعة، يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 24-30٪.

* 17 أوقية من الماء = 500 مل من الماء.

احرص دائما على الليمون من جهة، وأول شيء في الصباح، والتمتع كوب من الماء مع الليمون الطازج تقلص في ذلك. شربه على الريق هو أفضل وسيلة لتعظيم الاستفادة من نتائجه.

أفكاري على أطعمة حرق الدهون

هذه الأطعمة المذكورة أعلاه هي الأفضل لتناول الطعام إذا كنت تريد انقاص وزنه.

واحدة من أشياء عظيمة عن هذه الأطعمة هو أنك إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك، بدلا من إزالة الاشياء.

هناك أطعمة أخرى أن أنصح الأشخاص الأصحاء مثل الحبوب النشوية بين الحين والآخر مثل الأرز والخضروات الجذرية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة. ومع ذلك، فإنها لا تزال مرتفعة جدا في الكربوهيدرات.

ظهرت الكربوهيدرات عالية الخضار النشوية لتشجيع زيادة الوزن.

وقد تم إجراء الدراسة ذات الصلة لتحقيق ارتباط زيادة تناول الفاكهة والخضار والتغيرات في الوزن مع مرور الوقت.

. Bertoia آخرون التغييرات في كمية من الفواكه والخضروات والوزن تغيير في الولايات المتحدة الرجال والنساء بعد متابعتهم لمدة تصل إلى 24 سنوات: تحليل من ثلاث دراسات الفوج المحتملين . بلوس الطب 2015.

كما ترون، وارتبطت البطاطا والذرة والبازلاء مع كل زيادة الوزن.

ومع ذلك، هذا لا ينطبق إلا على حصص التي تجاوزت حصة واحدة يوميا.

وعموما، فإن هذه النتائج تشير إلى أن تناول بعض الفواكه و(معظم) الخضروات قد تساعد على تخفيف الوزن والحفاظ على الوزن.

من ناحية أخرى، الخضار النشوية، مثل البطاطا والبازلاء والذرة، قد تشجع زيادة الوزن عندما تؤكل في الزائدة.

للأشخاص الذين يحتاجون لانقاص وزنه انها فكرة جيدة للتقليل منها.